【必見⁉】線維筋痛症の痛みで苦しんでいる方にお勧めしたい!今から出来る簡単運動!

線維筋痛症の痛みに悩んでいる方は、積極的に運動する事が困難な場合が多いのではないでしょうか?

特にもともと運動をしていなかった人の場合、「どの程度の運動から始めれば良いのか分からない」、「線維筋痛症の痛みと運動の後の筋肉痛の判断がつきにくい」など様々な理由から運動に対して臆病になってしまいがちです。

しかし、線維筋痛症の痛みに悩む今だからこそ、無理の無い範囲での効果的な運動が必要であるとも言えるでしょう。

今回は、線維筋痛症の方に運動が必要な理由と、私が実践している運動をご紹介していきたいと思います。

 

線維筋痛症の方に運動が必要な3つの理由

 

①廃用予防

 

【廃用症候群】という言葉があります。高齢者などによく見られる現象なのですが、筋肉は寝たきりで過ごしたりして活動量が低下すると、どんどん細く弱くなっていきます。

酷い状態になると起き上がることだけでなく、自分で寝返りをすることも困難になってしまいます。また、筋肉は運動機能だけでなく、痛みから身を守る鎧の様な役割も持っています。

このため、運動量が低下して【廃用】が起こり筋肉が弱くなると、痛みに対しての防御が低下してしいます。

 

②痛みの軽減

 

動かさずに放置した筋肉は硬くなり痛みの成分がたまり易くなってしまいます。一般的には【張り】や【こり】といった状態です。

この状態は自然には回復しにくいため、線維筋痛症の痛みがより強く感じられるようになってしまいます。

③気分転換・充足

 

部屋に籠り何もせずに寝たままでいると、気分の落ち込みやストレスがたまってしまいます。ストレスは自律神経が乱れる原因となります。

また、気分が落ち込んだままでいると【痛み】のことばかりに意識が集中してしまい、痛みに対して過敏になってしまいます。これらは線維筋痛症の痛みを増加させる要因の1つとなり得ます。

 

線維筋痛症でも出来る!おすすめな簡単運動

 

線維筋痛症の痛みは人によって感じ方が異なるので、すべての人に対応可能というわけにはいきませんが、痛みのステージが3~4レベルの人に向けて私が実施している体操をお伝えしたいと思います。

 

①腹式呼吸

背筋を伸ばし、ゆっくりと鼻から息を吸い込みます。おなかに空気がしっかりと貯まったら今度は口から息を吐き出します。この時、おなかからしっかりと空気を絞り出すイメージでゆっくりと息を吐き出していきましょう。

息を吸うときの倍くらいの時間を掛けるつもりで、ゆっくりと吐き出すと良いでしょう。

初めは5回ほどから行い、慣れてきたら痛みや体調に合わせて回数を増やしていきます。(私は1日5回から始めて現在は朝・昼・晩に1セット20回ずつ実施しています。)

 

②肩回し

両肩を軽く開きゆっくりと回していきます。小さく速く回転させるのではなく、大きくゆっくりと肩の筋肉を伸ばしていくイメージで回します。

初めは5回ほどから実施していくと良いと思いますが、痛みが強い時には無理をしないようにして下さい。両肩を開いて軽く胸を張るだけでもストレッチ効果が得られるので、そこから始めても良いでしょう。その場合は肩甲骨を内側に寄せるイメージで行って下さい。

③お尻上げ

 

足とお尻の筋力を維持するために、ゆっくりとお尻を上げ下げします。

はじめは5回ほどでも疲労を感じる可能性があります。無理に頑張り過ぎると、お尻から足先にかけての痛みが出てしまうので、自分の痛みや体調と相談しながら回数を調整するようにして下さい。

(初めはキツさを感じますが、慣れて来ると楽にこなせるようになってきます。私は1日50回ほどを目安に実施しています。)

④太もも上げ

 

太ももをおなかに引き付けるイメージで上げて、10秒程度そのまま維持します。

股関節や膝関節が硬くなるのを予防出来る運動ですが、頑張り過ぎると太ももやお尻に痛みが出て来ます。無理の無い範囲で行いましょう。

⑤つま先上げ

つま先をすねの方へ引き付けるイメージで伸ばしていきます。寝たままの生活が続くと、かかとの関節が柔軟性を失うことがある為、しっかりとつま先を伸ばしていきましょう。

1日10回程度からはじめ、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。膝から足先にかけての痛みが強い時には無理をしないで下さい

まとめ

 

線維筋痛症は全身に痛みが生じる場合がある病気の為、痛みが強い時には薬を飲んで何もせずに寝ていたいと感じることもあります。

しかし、実際に寝たままで過ごしていると筋力低下や関節拘縮など、痛みを助長する二次的な障害が起きてしまいます。

今回は、元作業療法士の私がリハビリ的な視点から考えて実施運動をご紹介しました。もし線維筋痛症などで激しい運動が出来ずに困っている方や、何から始めれば良いか分からずに寝たきり状態になっている方がおられましたら、無理の無い範囲でこれらの運動を試してみてはいかがでしょうか?

あくまでも個人的にはですが、ご紹介した運動を日々行うことが現在の私の日常生活を支えることに繋がっていると考えています。

 

 

 

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